更年期を迎えたら骨密度に気をつけよう

運動対策

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毎日の散歩は効果大

骨を強くするはたらきは、一般に骨にかかる運動量に比例すると考えられ、「負荷(重さ)」×「負荷時間(回数)」で求めることができます。例えば、重量挙げで、単純に体重50キロの人が50キロのバーベルを15分間持ち上げ続けたとすると、運動量は「体重50キロ+バーベル50キロ×15分=1500」です。

素人がいきなり重量挙げに挑戦することは無理ですが、散歩でも同じ効果をあげられるのです。同じ体重50キロの人なら30分歩けば「体重50キロ×30分=1500」というわけです。これが散歩をすすめる理由です。

肥満防止のために推奨されるのは1日40分以上の散歩で、からだが慣れてくれば出来るだけ速く歩くほうがいいとされています。骨粗しょう症予防の散歩も同じで、少しでも負荷を増やすように時間を長くしたり、歩くスピードを速めるのはよいことです。

歩く効果は、骨に対してだけではありません。骨量以外にも、筋肉、腱などが丈夫になれば骨折率の低下も期待されます。また、散歩する人は運動能力自体も高まり転倒もしにくくなるはずです。

簡単にできる散歩以外の運動

いろいろな事情で外に出ない、出られないという人も少なくないようです。そんな方は、ウォーキングマシンや負荷を増減できるサイクルマシンを用いた屋内の運動でもいっこうに構いません。

とくにおすすめなのが「ながら運動」です。

  1. 寝ながら・・・仰向けで両足を揃えて30度上げて静止30秒を4回。
  2. 料理しながら・・・両膝屈伸をゆっくり10回。
  3. 本を読みながら・・・椅子に浅く腰掛け背筋を伸ばす。その姿勢を保ったまま両足をそろえて水平にあげて10秒静止を何回でも。
  4. 電車に乗りながら・・・つり革に両手をかけて、全量で10秒間引っ張る運動を3回。
  5. テレビを見ながら・・・椅子に深く腰掛け、両膝をつけたまま両膝を持ち上げて10秒間静止する運動を3回。

腰背痛予防体操は短く、日に何回かやる

腰背痛があるときは寝たままでできる体操がおすすめです。仰向けに寝て、左右の脚を交差させて腰から下だけ左右にゆっくりひねったり、両膝をかかえてまるくなったまま静止する体操が効果的です。また、立った状態で静かに脚を前後に開いて脚の筋肉を伸ばしたり、状態を前後左右にゆっくり倒すストレッチも痛みを鎮めます。

痛みがとれたら、骨盤体操を行うと積極的な腰痛の予防にもなるようです。立った状態で腰に手をあてて、腰を左右前後に突き出して数秒ずつ止める運動です。お好みによって腰をスイングしたり、回したり、左右に振りながら歩くような運動も取り入れてみたらいいでしょう。

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