コレステロールが多い食材の摂取量を減らす

栄養摂取基準では、日本人の正常な人が1日に摂取してよいコレステロール値は18歳以上の男性で750ミリグラム、女性は600ミリグラムとしています。

食事でコレステロールをコントロールする場合は、摂取基準の約半分(300ミリグラム以下)を摂取目標にしましょう。

食事内容を変えてコレステロールを減らすというのは難しいように思えるかもしれませんが食事量を減らしてコレステロールを減らすというのは難しくはありません。

最も簡単な方法は、コレステロールが多い食材の摂取量を半分にするだけです。

好物の食べ物を制限するとなると、それ自体がストレスの原因になりますが、コレステロールのコントロールは食べるものはいつもと同じで量を減らすということです。

減らした分を他の食材で補うことで食事自体の物足りなさを解消できます。

むしろ特定の食材を制限し一切口にしないほうが栄養バランスの乱れにつながってしまいます。

卵(鶏卵、魚卵)や乳製品、肉などの動物性の食材にコレステロールが多く含まれてるので、料理をつくるときに食材を上手に置き換えて楽しい食生活を目指しましょう。

コレステロールが含まれていない食材だからといって食べ過ぎは禁物です。イモ類や果物はコレステロールがほとんど含まれていませんが、糖質が高く食べすぎると肥満になってしまいます。

食材を置き換えて賢くコントロール

コントロール食ではコレステロールが多い食材を置き換えるのですが、どのような食材を選べがよいのでしょうか?

一番簡単な方法は動物性の食材を植物性に置き換えることです。

例えば、肉を大豆や豆腐に置き換えたり、バターをオリーブオイルにしたりといった方法です。

コントロール食い慣れるとコレステロールが多く含まれている食材や逆にコレステロールが少ない食材などがわかるようになってきます。

たとえば牛乳であれば低脂肪乳、低脂肪乳よりも脱脂乳のほうが低コレステロールです。

また、置き換えによるコントロール食ではなく、単に野菜を増やすというのもおすすめです。野菜にはコレステロールやエネルギーが少ないうえにビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、食物繊維も豊富なので満腹感が持続します。

ほぼエネルギーがゼロに近い食材として知られているのがコンニャク、きのこ、海藻などですが、多量に摂取してもエネルギーを過剰摂取することがないので空腹感を満たすときに重宝します。

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