カルシウムのはたらきと効能

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骨や歯を形成し神経機能を調節

骨や歯の最も重要な構成成分

カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1~2%を占めています。このうち、約99%は骨や歯などの硬い組織に存在しています。

骨の中では、新しい骨を作る「骨生成」と古くなった骨をこわす「骨吸収」が繰り返されています。この活発な骨代謝に最も関与するのがカルシウムです。

細胞や筋肉、神経の働きをサポート

体内に存在する残り1%のカルシウムは、血液や筋肉、すべての細胞に分布しています。血液凝固や筋肉収縮、神経の興奮の抑制などのほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節を行ったり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きをしています。

他のミネラルの吸収を阻害

カルシウムを過剰に摂りすぎると、泌尿器系結石を起こすなどといわれています。また、鉄や亜鉛、マグネシウムなどの他のミネラルの吸収を阻害することもわかっています。

骨粗しょう症や骨折の心配

カルシウムが慢性的に不足すると、骨量が減少し、骨折骨粗しょう症を起こす可能性が高くなります。特に閉経後の女性においては、ホルモンの影響で骨量が減少しやすくなります。

このほか、カルシウムの慢性的な不足が続くと肩こりや腰痛が起こったり、イライラするといった神経過敏な状態になることがあります。

カルシウムの吸収率に影響する成分

カルシウムの体内吸収率は、他の成分の影響を受けます。過剰のリンや食物繊維、シュウ酸、フィチン酸は吸収率を低下させます。一方、牛乳中のCPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)、ビタミンD、クエン酸は吸収率を高めます。タンパク質は、適量であれば吸収を促進しますが、とり過ぎは逆に阻害することがわかっています。

カルシウムを多く含む食品

1食当たりの目安 含有量(mg)
牛乳・乳製品 牛乳 210g 231
プロセスチーズ 20g 126
ヨーグルト 105g 126
魚介 干しエビ 8g 568
ワカサギ 50g 225
煮干し 10g 220
野菜 水菜 150g 315
菜の花 100g 160
モロヘイヤ 50g 130
その他 生揚げ 100g 240
ひじき 8g 112

カルシウムを上手に摂取するには

カルシウムの吸収率は食品によって大きな差があり、牛乳・乳製品は約50%、小魚は約30%、青菜は約18%です。

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牛乳中のカルシウムは、吸収率が高いうえ、1回の摂取量も多いので、毎日200ml程度をとると良いでしょう。

カルシウムの1日の摂取基準

年齢 推奨量(mg)
0-5ヶ月 200 200
6-11ヶ月 250 250
1-2歳 400 400
3-5歳 600 550
6-7歳 600 550
8-9歳 650 750
10-11歳 700 700
12-14歳 1,000 800
15-17歳 800 650
18-29歳 800 650
30-49歳 650 650
50-69歳 700 650
70歳以上 700 600

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