ビタミンCのはたらきと効能

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ビタミンCの特徴は美肌効果や抗酸化作用

コラーゲンの合成に必須

ビタミンCは、肌や腱、軟骨などの結合組織を構成するコラーゲンと言うタンパク質の合成に不可欠なビタミンです。コラーゲンは皮膚や骨などを強化します。このため、ビタミンCは皮膚や骨の健康を維持したり、傷を修復したりするために欠かせないのです。

抗ストレスや鉄の吸収率を高める

ビタミンCは、体内での多くの化学反応に関与しています。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、腸管での鉄の吸収率を高めるなどの働きもあります。

抗酸化力で生活習慣病を予防

ビタミンCは、強い抗酸化力によって過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがあります。

また、発がん物質であるニトロソアミンの形成を抑制する働きもあり、抗ガン作用も期待されています。

ビタミンCが不足すると毛細血管から出血が起こる

代表的な欠乏症は壊血病

ビタミンCが欠乏すると、疲労感を生じ、悪化すると毛細血管がもろくなり、歯茎や皮下から出血するといった壊血病の症状が起こります。子供の場合、骨の発育不良が見られることもあります。

ストレスや喫煙などで不足

寒冷ストレスや喫煙により消費量は高まります。ヘビースモーカーは非喫煙者の2倍量が必要とも言われ、タバコを良くする人ほどビタミンCの補給が必要です。

ビタミンCを多く含む食品

1食当たりの目安量 含有量(mg)
野菜 菜の花100g 130
赤ピーマン75g 115
なばな100g 110
芽キャベツ40g 64
ブロッコリー50g 60
果物 柿200g 127
グァバ80g 123
ネーブルオレンジ200g 78
はっさく250g 65
キウイ100g 59

部位や調理法で差がつく野菜中のビタミンC

同じ野菜でも、旬の時期の方がビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に実はビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは不安定で壊れやすいので購入した野菜の保存や調理はできるだけ短時間にとどめるのがコツ。調理損失が大きいため必要量の3倍量をとると良いと言われています。

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ビタミンCの1日摂取基準

年齢 推奨量(mg)
0-5ヶ月 40 40
6-11ヶ月 40 40
1-2歳 40 40
3-5歳 45 45
6-7歳 55 55
8-9歳 65 65
10-11歳 80 80
12-14歳 100 100
15-17歳 100 100
18-29歳 100 100
30-49歳 100 100
50-69歳 100 100
70歳以上 100 100

新鮮な旬の野菜や果物を手早く調理

ビタミンCは、水に溶け易く、熱に弱く、3分以上ゆでると、ビタミンCの量は半減します。水に放した後も、早めに水切りをしましょう。購入後は、時間が経つにつれ、おいしさも栄養分も目減りします。比較的壊れにくいじゃがいものビタミンCでも、1ヵ月の室温保存で15%も減少します。

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