鉄分のはたらきと効果

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取り込んだ酸素を全身に運搬

ヘモグロビンなどの構成成分

鉄は、体内には3~4グラム存在しています。このうち約70%は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の構成成分となっています。これらの鉄は「機能鉄」と呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する大事な役割を担っています。

残りの30%の鉄は、「貯蓄鉄」として肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などにストックされています。これらは「機能鉄」が不足したときに利用されます。

エネルギー代謝にも関与する

体内に存在する鉄のうち約0.3%は、酸素の構成成分となっています。鉄を含む酸素はエネルギー代謝において重要な働きをしています。

普通の食事では心配ない

鉄はもともと体内に吸収されにくく、腸の粘膜にも存在するフェリチンという貯蔵鉄が吸収の促進・抑制を調節し、必要以上に体内に吸収されないしくみになっています。そのため、普通の食事で摂りすぎることはまずありません。

ただし、サプリメントなどで過剰にとり続けていると鉄沈着症を起こします。幼児の場合は急性中毒を起こします。

欠乏症なしで貧血の場合も

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血を起こします。疲れやすい、頭痛、動機、食欲不振などの症状がありますが、現れない場合もあります。成長期や月経のある女性、妊産婦などは特に注意です。

鉄は体内で繰り返し利用されている

体内には約4グラムの鉄が存在しますが、吸収や排泄により体内を出入りする量は1日わずか1㎎程度です。鉄を多く含む赤血球がつねに分解・合成を繰り返しているにも関わらず、鉄の体外排泄量が少ないのは、新しく合成される赤血球の材料として再利用されているためです。

鉄分を多く含む食品

1食当たりの目安量 含有量(㎎)
豚肝臓 50g 6.5
鶏肝臓 40g 3.6
魚介 あさり 50g 1.9
カツオ 80g 1.5
豆・豆製品 がんもどき 80g 2.9
納豆 50g 1.7
野菜 菜の花 100g 2.9
小松菜 80g 2.2
海藻 ほうれん草 100g 2.0
ひじき 8g 4.4

鉄分を上手に摂取するには

ヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが体内によく吸収されます。ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。非ヘム鉄はビタミンCといっしょにとると吸収がよくなります。タンパク質にも鉄吸収を高める効果があります。

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鉄分の1日の摂取基準

年齢 推奨量(㎎)
0-5ヶ月 0.5 0.5
6-11ヶ月 5.0 4.5
1-2歳 4.0 4.5
3-5歳 5.5 5.5
6-7歳 6.5 6.5
8-9歳 8.5 8.0
10-11歳 10.0 13.5
12-14歳 11.0 14.0
15-17歳 9.5 10.5
18-29歳 7.0 10.5
30-49歳 7.5 11.0
50-69歳 7.5 11.0
70歳以上 7.0 6.0

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