飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉類や乳製品に多く含まれている脂肪です。飽和脂肪酸を多く含む脂肪は融点（個体が液体になる温度）が高いので、常温でも個体であることが多いのが特徴です。

飽和脂肪酸は、肉類に多く含まれているステアリン酸・パルミチン酸・ミリスチン酸、バターに多く含まれている酪酸、ヤシ油に多く含まれているラウリン酸などがあります。

飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールなどの血液中の脂質濃度の上昇に深く関係しており、脂質異常症や動脈硬化との関連が高い脂肪酸と考えられています。

マーガリンは、植物油が原料ですが、不飽和脂肪酸に水素を加えることで飽和脂肪酸に変換し、バターの様に似せて作られています。マーガリンの原料となるパーム油やヤシ油は植物性油脂ですが、パルミチン酸やラウリン酸などの飽和脂肪酸が多く含まれています。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は善玉コレステロールを下げずに総コレステロールを下げるという働きがあり、動脈硬化予防にも注目されています。オレイン酸は体内で酸化しにくいという性質もあるので、人体にとって有害な過酸化脂質をつくりにくいのが特徴です。

地中海周辺の国々では心疾患による死亡率が低いのは、オレイン酸が多く含まれているオリーブ油を日常的に摂取しているからといわれています。

また、多価不飽和脂肪酸は、健康を維持するうえで必要となる必須脂肪酸が含まれています。詳しくは下記の表を参考にしてください。

分類	おもな脂肪酸	多く含む食品	働き
飽和脂肪酸	パルミチン酸ステアリン酸ミリスチン酸ラウリン酸	パーム油、ヤシ油、豚脂（ラード）、牛脂、バター	血液中のコレステロールを増やす
不飽和脂肪酸	オレイン酸	オリーブ油、キャノーラ油、種実、調合サラダ油	血液中のコレステロールを低下させる胃酸の分泌を調整
	リノール酸	紅花油、ひまわり油、コーン油、ごま油	血液中のコレステロールを低下させる動脈硬化を予防
	リノレン酸	月見草油、母乳	血糖値、血液中のコレステロールを低下血圧低下
	アラキドン酸	レバー、卵白、サザエ、伊勢エビ、アワビ	血圧を調節免疫系の調節
	リノレン酸	しそ油、えごま油	アレルギー疾患を予防高血圧、心疾患、がんを予防
	DHA	マグロ脂身、養殖マダイ、ブリ、サバ、養殖ハマチ、ウナギ、サンマ、サワラ	中性脂肪を低下させる脂質異常症、高血圧、脳卒中、虚血性心疾患、痴呆を予防
	IPA（古くはEPA）	養殖ハマチ、マイワシ、マグロ脂身、サバ、養殖マダイ、ブリ、ウナギ、サンマ	抗血栓作用中性脂肪を低下させる脳血管障害、虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化、脂質異常症、皮膚炎を予防

健康を維持するためには、脂質を過不足なく摂取するだけではなく、脂肪酸のバランスも重要です。

脂肪酸の過剰摂取は健康上の問題を招く飽和脂肪酸やリノール酸を多く含む食品をできるだけ控えて、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂取することが望ましいとされています。

調理の際に、一価不飽和脂肪酸を多く含む植物油を使い、1日1食は主菜を魚料理にすると理想的な摂取比率（飽和脂肪酸３：一価不飽和脂肪酸４：多価不飽和脂肪酸３）に近づきます。