主菜にはタンパク質の多いものを選んで使う
主菜には、動物性タンパク質や脂質を含む肉や魚、卵、植物性タンパク質を含む豆腐などの食品を使います。
食事のなかで、一番の主役であり、食後の満足感が得られるかどうかはこの主菜の出来栄えにかかってきます。
1食あたり肉なら60g〜80g、魚なら一切れ、豆腐なら1/3~1/2丁、卵なら1個が食べる量の基本となります。
肉類は脂肪の少なめのもの、レバー類やハム、ソーセージなどの肉の加工食品は控えめにします。魚類ではプリン体の多いものの過食は避けます。また、肉ばかり、魚ばかりでなく、肉と魚を1対2の割合で1日の献立に入れるのが理想です。たまごや豆腐も主菜に加えれば、アミノ酸の種類もいろいろ摂取でき、食品の中に含む脂肪類もバランス良く主菜に取り入れることができます。
肉を選ぶとき脂肪分が少なめの部位を選ぶ
肉類はどの部位を選ぶかによってエネルギー量に違いがあります。豚肉や牛肉は、もも肉やヒレ肉、肩肉などの脂肪の少なめのもの、鶏肉では皮と脂肪の多いもも肉は避け、胸肉やささ身を使います。
加工されたソーセージ、ベーコンなどは脂肪や塩分が多いので控えめに使うようにします。
食生活に盛んをもっと積極的に取り入れよう
現在の日本人の食生活を考えると、もっと魚を食べることをおすすめしたいところです。
出来れば昼食と夕食にはどちらかの主菜を魚にしてみましょう。
魚の脂肪には血栓の予防に役立つIPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれています。特に高コレステロール、高中性脂肪などの高脂血症の合併症がある人には積極的に食べるようにします。
ただし、イワシ、鰹、イカ、エビ、ニジマス、牡蠣、干物類などはプリン体を多く含んでいるので、過剰に摂らないようにします。
魚の練成品のかまぼこ、ちくは、つみれなどの加工品はプリン体が少ないのですが、塩分が多いのが難点です。特に高血圧症を合併している人は避けたほうがいいでしょう。
卵類は合併症がない人は1日2個まで
卵は優れたタンパク質食品です。プリン体が少ないのも特徴で、痛風の人は安心して食べられる食品です。
卵のタンパク質は良質でアミノ酸の組成も高いといわれています。ビタミンC以外のビタミン、ミネラル成分も豊富で1日1個は食べるように勧められています。
大豆製品を選ぶ時のポイント
大豆か作られる豆腐、油揚げ、湯葉、納豆などは植物性の良質のタンパク質（グリシニン）源となります。大豆に含まれる脂質は動脈硬化予防に役立つリノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸です。またビタミン、ミネラル成分も多く肉・魚類や卵のタンパク質に劣らない優れものです。
プリン体含有は肉類や魚類より少なく、高尿酸血症の人や生活習慣病に注意しなければならない中高年からの主菜には豆腐を使ったおかずがお勧めです。
主菜で摂る分量の目安は、豆腐なら1/2丁程度、納豆なら1/2パックまでにします。納豆な大豆加工製品の中でもプリン体が多いので控えめにしておくほうが安全でしょう。