筋肉づくり、美肌、ダイエット、健康維持──。現代人のあらゆる悩みをサポートする栄養素が「たんぱく質」です。
この記事では、たんぱく質の働き、1日の摂取量目安、食品別含有量一覧、Q&A、そして効果的な摂り方まで徹底的に解説します。
たんぱく質とは？その働きと重要性
たんぱく質は、人間の体を構成する「三大栄養素」のひとつです。筋肉・臓器・皮膚・ホルモン・酵素など、身体のほとんどの組織はたんぱく質でできています。
主な役割：
- 筋肉や内臓の構成材料
- 免疫機能の維持
- 酵素やホルモンの合成
- 肌や髪の健康維持
不足すると…
筋肉量の減少、疲れやすさ、免疫力低下、肌トラブルなど、さまざまな不調の原因になります。
1日に必要なたんぱく質量は？
成人のたんぱく質推奨量（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年版）
| 年齢 | 男性（g/日） | 女性（g/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 65g | 50g |
| 30〜49歳 | 65g | 50g |
| 50〜69歳 | 65g | 50g |
| 70歳以上 | 60g | 50g |
※運動習慣がある人や妊娠・授乳期の女性は必要量が増加します。
たんぱく質を多く含む食品一覧【動物性・植物性】
たんぱく質を効率よく摂るには、食品の含有量を知ることが重要です。以下に、主な食品のたんぱく質含有量をまとめました。
動物性たんぱく質を多く含む食品
| 食品名 | 100gあたりのたんぱく質量 |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 23.3g |
| 豚ヒレ肉 | 22.2g |
| 牛もも肉 | 21.2g |
| 鮭 | 22.3g |
| 卵（1個） | 6.2g |
| 牛乳（200ml） | 6.6g |
植物性たんぱく質を多く含む食品
| 食品名 | 100gあたりのたんぱく質量 |
|---|---|
| 納豆 | 16.5g |
| 木綿豆腐 | 6.6g |
| おから | 5.0g |
| 玄米 | 2.5g |
| 全粒粉パン | 9.5g |
効果的なたんぱく質の摂り方とタイミング
①3食に分けて摂取する
1日まとめて摂るよりも、朝昼晩に均等に配分すると筋肉合成に効果的です。
②吸収を高めるビタミンと一緒に
ビタミンB6（マグロ、バナナ）やビタミンC（ブロッコリー、キウイ）と一緒に摂ることで、アミノ酸の代謝を助けます。
③運動後30分以内に摂る
筋トレや運動後は、筋合成が活発になるゴールデンタイム。プロテインや卵、ツナなど消化吸収の良い食材が最適です。
【Q&A】たんぱく質に関するよくある質問
Q1. 摂りすぎると体に悪い？
A. 通常の食生活で過剰摂取になることはほとんどありませんが、極端に偏ると腎臓に負担がかかる可能性があります。
Q2. 植物性だけでは足りない？
A. 植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低めなので、複数の食品を組み合わせる工夫が必要です（例：ご飯＋味噌汁＋豆腐）。
Q3. プロテインは必要？
A. 食事から摂りきれない人や運動後のリカバリーには有効です。あくまで補助的に使いましょう。
まとめ：たんぱく質を上手に摂って健康的な毎日を
たんぱく質は筋肉だけでなく、肌、髪、免疫、ホルモンなど、私たちの身体の土台を作る栄養素です。
日々の食事に意識的に取り入れることで、疲れにくく、引き締まった健康的な体へと導きます。
まずは1日3食にバランスよく、動物性・植物性を組み合わせてみましょう。
✔ 食事で足りないと感じたら、プロテインの活用もOK！
