カリウムは、私たちの体に欠かせない重要なミネラルの一つです。ナトリウムとのバランスを保ちながら、血圧を調整し、筋肉や神経の働きをサポートする役割を持っています。この記事では、カリウムの働きや多く含まれる食品、摂取の注意点などを詳しく解説します。健康的な食生活を送るために、ぜひ参考にしてください。
カリウムとは？体内での働き
カリウムは電解質の一つで、細胞内液に多く存在しています。以下のような働きを担っています：
- 血圧の調整
- 筋肉の収縮や神経伝達
- 体内の水分バランスの維持
- ナトリウムの排出によるむくみ防止
これらの働きから、カリウムは高血圧や脳卒中、心臓病の予防に役立つとされています。
カリウムを多く含む食品一覧
以下の表は、100gあたりのカリウム含有量が高い代表的な食品をまとめたものです。
| 食品名 | カリウム含有量（mg／100g） |
|---|---|
| 干しひじき | 6400 |
| アボカド | 720 |
| バナナ | 360 |
| 納豆 | 660 |
| ほうれん草（生） | 690 |
| じゃがいも（茹で） | 410 |
| 干し柿 | 670 |
カリウムの1日の推奨摂取量
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人におけるカリウムの目安量は次のとおりです：
- 男性（18歳以上）：2500〜3000mg/日
- 女性（18歳以上）：2000〜2600mg/日
ただし、高血圧や腎臓病を抱える方は、医師の指導に従いましょう。
カリウム不足と過剰摂取のリスク
カリウム不足になると？
不足すると、以下のような症状が現れることがあります：
- 筋力低下・脱力感
- 食欲不振
- 便秘や不整脈
カリウムの摂り過ぎは危険？
通常の食事では過剰摂取になることは少ないですが、腎機能が低下している方は注意が必要です。体内からカリウムを排出できず「高カリウム血症」を起こすリスクがあります。
カリウムを効率よく摂取するコツ
カリウムは水に溶けやすい性質を持っています。調理時に以下の工夫をしましょう：
- 野菜は蒸す・炒めるなどの方法で調理
- スープなど、煮汁ごと食べる料理がおすすめ
- 果物はそのまま食べると栄養が逃げにくい
よくある質問（Q&A）
Q. カリウムはどんな人に特に必要ですか？
A. 高血圧の予防や改善を目指す方、むくみが気になる方、運動量が多く汗をよくかく方などにおすすめです。
Q. カリウムはサプリメントで摂るべきですか？
A. 通常の食生活で十分に補うことができます。サプリメントは医師の指導のもとで使用してください。
Q. カリウムは加熱で減りますか？
A. はい、水に溶けやすく、茹でることで一部が失われます。茹でるよりも蒸すか、煮汁を一緒に摂る料理が適しています。
まとめ：カリウムを意識して、健康的な食生活を
カリウムは、血圧の調整や体内の水分バランスに欠かせない栄養素です。野菜や果物、豆類、海藻類などを積極的に食事に取り入れることで、自然にカリウムを摂取することができます。腎臓疾患のある方は摂取量に注意が必要ですが、そうでない方は日々の食事からバランスよくカリウムを取り入れ、健康維持に役立ててください。
