ビタミンCは、美容や健康を気にする人にとって欠かせない栄養素です。
「肌がきれいになる」「風邪予防に良い」といったイメージをお持ちの方も多いでしょう。
しかし、実際にどんな働きがあるのか、どんな食品に多く含まれているのかは意外と知られていません。
この記事では、ビタミンCの働きから多く含まれる食品、効果的な摂取方法、そしてよくある質問まで、わかりやすく解説します。
ビタミンCとは？その基本的な働き
ビタミンC（アスコルビン酸）は水溶性ビタミンのひとつで、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。以下のような重要な役割を担っています。
- 抗酸化作用：細胞の老化を防ぐ
- コラーゲンの生成：肌や血管、骨の健康維持
- 免疫力の強化：風邪や感染症予防に効果的
- 鉄分の吸収促進：貧血予防に役立つ
ビタミンCを多く含む食品一覧
以下は、ビタミンCを豊富に含む代表的な食品とその含有量（100gあたり）をまとめた表です。
| 食品名 | ビタミンC含有量（mg） | 備考 |
|---|---|---|
| 赤ピーマン（パプリカ） | 170mg | 加熱にも強い |
| ブロッコリー | 120mg | ゆで過ぎ注意 |
| キウイフルーツ | 69mg | ビタミンEも豊富 |
| いちご | 62mg | 美肌効果に人気 |
| 柿 | 70mg | 秋のビタミンC源 |
| じゃがいも | 28mg | 意外なビタミンC源 |
| レモン（果汁） | 50mg | 爽やかな酸味 |
ビタミンCの1日の推奨摂取量とは？
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性・女性ともに1日100mgが推奨されています。
ただし、喫煙者やストレスが多い人、妊娠・授乳中の女性は、より多くのビタミンCを必要とします。
- 喫煙者：+35mg
- 妊婦：+10〜50mg
- 授乳婦：+45mg
摂りすぎた場合は尿中に排出されるため、過剰症の心配は少ないとされています。
ビタミンCを効率よく摂るには？
ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、調理法に工夫が必要です。
以下のような方法が効果的です：
- 生で食べられる野菜・果物を積極的に摂る
- 電子レンジ蒸しで栄養を逃さない
- スープにすることでビタミンCが溶けた煮汁ごと摂取
- 1日に複数回に分けて摂取する（過剰分は排出されるため）
ビタミンCに関するよくある質問
Q1. ビタミンCサプリは毎日飲んでも大丈夫？
A. 通常の用量であれば問題ありません。ただし、1日2,000mg以上を長期的に摂取すると下痢などを起こす可能性があるため、過剰摂取には注意が必要です。
Q2. 加熱調理でビタミンCはどのくらい失われる？
A. 目安として茹でると約30〜50％が失われます。電子レンジ加熱や蒸す方法がおすすめです。
Q3. レモン水で十分にビタミンCは摂れる？
A. レモン果汁100gに約50mgのビタミンCが含まれています。1〜2個分を水に加えるだけで、かなりの量を補えます。
まとめ：ビタミンCは毎日の食事からしっかり摂取しよう
ビタミンCは、美肌・免疫・老化予防・貧血対策など、現代人にとって欠かせない栄養素です。
水溶性で体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに摂取することがポイント。
生の野菜や果物を中心に、調理法にも注意して日常的に取り入れましょう。
ポイントまとめ：
- 1日100mgを目安に摂取
- 赤ピーマンやキウイなどで手軽に補給
- 加熱は最小限に、生食や電子レンジ調理がベスト
- サプリも上手に活用してOK（摂りすぎに注意）
