自律神経を自分で整える！乱れを解消する食事・運動・睡眠の簡単セルフケア術

自律神経を整えるということは、交感神経（緊張）と副交感神経（リラックス）のON/OFFの切り替えをスムーズにすることです。日常生活の「習慣」を変えることが、薬に頼らず自律神経を安定させる最も強力な治療法になります。

1. 食事：「自律神経の乱れを防ぐ腸活と時間」

自律神経は、脳だけでなく腸とも密接に連携しています（脳腸相関）。腸内環境を整え、胃腸に負担をかけない食べ方を意識することが重要です。

セルフケア術	ポイントと理由
① 規則的な食事時間を守る	体内時計を整えることが、自律神経のリズムを安定させる基本です。特に朝食を摂り、胃腸を動かすことで、副交感神経から交感神経へのスムーズな切り替えを促します。
② 積極的に「まごわやさしい」を摂る	発酵食品（味噌、納豆、ヨーグルト）や食物繊維（野菜、海藻）を摂り、腸内環境を改善します。腸が安定すると、自律神経も安定しやすくなります。
③ 胃酸を抑える食べ方を意識	早食いは胃に負担をかけ、交感神経を優位にします。一口30回噛み、食事時間は20分以上かけてゆっくり食べましょう。
④ カフェイン・アルコールを控える	カフェインやアルコールは交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させます。夕方以降は摂取を控えましょう。

激しい運動はかえって交感神経を興奮させますが、自律神経を整えるには心拍数が上がりすぎない軽い運動が効果的です。

セルフケア術	ポイントと理由
① 毎日の「リズム運動」を取り入れる	ウォーキングやジョギング、咀嚼（噛むこと）などのリズミカルな運動は、脳内のセロトニン分泌を促し、精神的な安定に繋がります。1日20分程度のウォーキングが推奨されます。
② ストレッチとヨガを習慣にする	特に、肩甲骨や股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチは、血行を促進し、体の緊張（交感神経の働き）を緩めてくれます。
③ 腹式呼吸を実践する	最も手軽で即効性のある自律神経調整法です。深く、ゆっくり、息を吐くことを意識してください（吸う：3秒、吐く：6秒など）。吐く時間を長くすると、副交感神経が優位になります。

質の高い睡眠は、自律神経が唯一完全に「休息」できる時間です。

セルフケア術	ポイントと理由
① 就寝前の「光」をコントロール	就寝1時間前からは、スマホやPC、テレビなどのブルーライトを避けましょう。メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を妨げ、入眠を困難にします。
② 40℃程度のぬるめのお風呂に浸かる	寝る90分前に40℃以下のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、体温が緩やかに下がり始め、スムーズに深い睡眠（副交感神経優位の状態）に入れます。
③ 朝起きたら太陽の光を浴びる	朝、目覚めてすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、自律神経のリズムが整います。
④ 寝室の温度・湿度を快適にする	寝室の温度は冬は18〜20℃、夏は25〜26℃、湿度は50〜60%を目安に保ち、不快感による交感神経の刺激を防ぎましょう。

これらのセルフケアは、すべて完璧に行う必要はありません。ご自身が「これなら続けられそう」と思うことから一つずつ日常生活に取り入れることが、自律神経の安定への第一歩です。