糖尿病初期症状とは？見逃さないための3つのサイン
頻尿・喉の渇きなどの身体的変化
糖尿病の初期には、よくトイレが近くなったり、のどが異常に渇いたりすることがあります。
これは、血液の中の「血糖値（けっとうち）」が高くなって、体がその余分な糖（とう）をおしっこと一緒に出そうとするためです。
おしっこの量が増えると、体の中の水分も一緒に失われてしまいます。
そのため、のどの渇きを強く感じるようになるのです。
また、夜中に何度もトイレに行くことで、よく眠れなくなることもあります。
こうした変化は、日常生活の中で気づきやすい体からのサインです。
もし、こうした症状がしばらく続くようであれば、できるだけ早く病院などで血糖値を調べてもらいましょう。
早めに気づいて対処すれば、糖尿病の悪化を防ぐことができます。
疲労感・体重減少などの症状
糖尿病の初期には、体が疲れやすくなったり、急に体重が減ったりすることがあります。
これは、血液中の糖（ブドウ糖）が多くても、体がうまくエネルギーとして使えなくなっているためです。
エネルギーが不足すると、いつもだるく感じたり、疲れがとれにくくなったりします。
また、足りないエネルギーを補おうとして、筋肉や脂肪が分解されてしまい、その結果、体重が減ることもあります。
こうした変化は、「最近疲れてるだけかな」や「ダイエットがうまくいってるのかも」と勘違いされることがあります。
でも、放っておくと糖尿病が進み、目や腎臓、神経などに悪い影響が出る「合併症」につながるおそれがあります。
もし、「なんとなく疲れがとれない」「特に理由がないのに体重が減ってきた」と感じたら、早めに血糖値を調べ、医療機関で相談することが大切です。
早期発見の重要性と検査のすすめ
糖尿病は、症状があまり出ないことが多いため、気づくのが遅くなりがちです。
でも、早い段階で血糖値の異常に気づけば、悪化を防ぐことができます。
血糖値が高い状態が続くと、血管や体の大切な臓器が少しずつ傷ついてしまいます。
すると、合併症（ほかの病気）が起こるリスクが高くなり、日常生活が大変になることもあります。
だから、早く見つけるために、定期的に健康診断を受けることがとても大切です。
特に、家族に糖尿病の人がいる人や、生活習慣が気になる人は注意しましょう。
血糖値を調べる血液検査は、年に1回は受けることをおすすめします。
症状がなくても、早めに検査をして対策をとることで、将来の健康を守れますよ。
血糖値を上げない食べ方7つの基本ルール
食物繊維を最初に摂取する「ベジファースト」
血糖値を急に上げないためには、食物繊維をしっかりとることが大切です。特に「ベジファースト」という食べ方がおすすめです。これは、食事の最初に野菜や海藻、きのこなど、食物繊維が多いものを食べる方法です。
食物繊維は、食べ物の消化をゆっくりにして、糖の吸収をおだやかにしてくれます。だから、食後に血糖値が急に上がるのを防げます。
実際に、食事のはじめにサラダや野菜スープを食べるだけで、血糖値のコントロールに役立ちます。また、ベジファーストは満腹感が得やすいので、食べすぎを防ぐ効果もあります。
糖尿病を予防したい方は、ぜひ毎日の食事でこの方法を試してみてください。簡単にできて、血糖値を上手に管理できる食べ方です。
主食は玄米や全粒粉など低GI食品を選ぶ
血糖値を急に上げないためには、毎日の主食の選び方がとても大切です。例えば、白いご飯や白いパンは体に早く吸収されやすく、血糖値が急に上がりやすい特徴があります。反対に、玄米や全粒粉のパンはゆっくり消化されるので、血糖値の上がり方が穏やかになります。こうした食品は「低GI食品」と呼ばれ、糖尿病の予防にも役立つとされています。
低GI食品を選ぶことで、食事のあとに血糖値が急に変動するのを防ぎ、体への負担を減らすことができます。また、玄米や全粒粉には食物繊維やビタミン、ミネラルもたくさん含まれているので、栄養のバランスも良くなります。
血糖値のコントロールを意識した食生活を始めたいなら、まずは主食の種類を見直してみましょう。毎日の食事に低GI食品を取り入れて、健康的な血糖値管理を目指してください。
よく噛んで食べることで血糖値の上昇を抑える
食事をするときは、よく噛んで食べることが大切です。よく噛むと、唾液に含まれる消化のための酵素が食べ物とよく混ざって、ゆっくりと消化されます。これにより、血糖値が急に上がるのを防ぐことができます。
また、よく噛むと満腹感を感じやすくなるので、食べすぎを防ぐのにも役立ちます。特に糖尿病を予防したい人は、食事のスピードをゆっくりにすることが大切です。
さらに、噛む回数が増えると、血糖値をコントロールするインスリンの働きもスムーズになります。毎日の食事で「よく噛む」習慣をつけることで、血糖値の管理がしやすくなるでしょう。
まずは、一口につき30回を目安によく噛んで食べてみてください。
食事の順番を意識して血糖値の急上昇を防ぐ
食事のときは、食べる順番を工夫すると血糖値の急な上がりを防げます。
まず、野菜や海藻、きのこなど、食物繊維が多いものを食べましょう。
食物繊維は食べ物の消化をゆっくりにして、糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
次に、お肉や魚、大豆製品などのタンパク質や、油などの脂質を食べると、血糖値の上がり方をさらにおさえられます。
最後に、ご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が急に上がるのを防げます。
この順番で食べるだけで、血糖値の急な変化を減らせて、糖尿病の予防にも役立ちます。
毎日の食事でぜひ試してみてくださいね。
規則正しい食事時間で血糖コントロール
血糖値を安定させるには、毎日決まった時間に食事をとることが大切です。食事の時間がバラバラだと、血糖値が急に上がったり下がったりしやすくなります。特に、朝ごはんを抜くと、その後の食事で血糖値が急に高くなりやすいので気をつけましょう。
1日に3回、できるだけ同じ時間に食事をすることで、体のリズムが整い、血糖値を調整するホルモン（インスリン）も働きやすくなります。
間食をするときも、時間と量を決めてとることが大切です。
血糖値が急に変わらないように、毎日の食事時間を規則正しくする習慣を身につけましょう。これが、糖尿病の予防にもつながります。
間食にはナッツや乳製品など低糖質食品を
間食は、血糖値が急に上がらないように工夫することが大切です。お菓子や甘い飲み物は糖分が多いので控えましょう。そのかわりに、ナッツやヨーグルト、チーズなど、糖質が少ない食品を選ぶのがおすすめです。
ナッツには食物繊維や良い脂がたくさん入っていて、血糖値の上がり方をゆっくりにしてくれます。特にアーモンドやクルミは栄養が豊富で、お腹も満たしやすいです。ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、たんぱく質が多く、血糖値の調整に役立ちます。
間食は食べすぎないように気をつけ、一度にたくさん食べないことも大切です。食べる時間や食品の組み合わせにも気をつけると、血糖値を安定させやすくなります。
上手に間食をとることは、糖尿病を防ぐための大切なポイントです。無理せず、続けやすい方法を見つけましょう。
果物は朝や昼に適量を摂取する
果物はビタミンや食物繊維がたっぷり含まれていて、体にいい食べ物です。
でも、糖分も多く含まれているので、血糖値が気になる人は、食べる時間や量に気をつけましょう。
特に果物に含まれる「果糖（かとう）」は血糖値を急に上げにくいと言われていますが、食べ過ぎると体に影響が出ることもあります。
おすすめは、朝か昼に適量を食べることです。
朝ごはんや昼ごはんと一緒に果物を食べると、食物繊維が糖の吸収をゆっくりにしてくれるので、血糖値が急に上がりにくくなります。
逆に夜は体の動きがゆっくりになるため、果物の糖分が体にたまりやすく、血糖値の調整が難しくなることがあります。
具体的には、1日に100～150グラムくらいが目安です。
例えば、りんご半分やみかん1個くらいの量がちょうどいいでしょう。
無理なく、適切な時間に果物を食べて、血糖値を安定させましょう。
糖尿病予防に効果的な食品とその選び方
青魚や大豆製品などのたんぱく質源
糖尿病を予防するためには、たんぱく質をしっかりとることが大切です。特に青魚や大豆製品はおすすめです。
青魚には、EPAやDHAという体に良い脂肪が多く含まれていて、血糖値が急に上がるのをおさえてくれます。さらに、青魚は血管の健康を守る効果もあります。
大豆製品には、植物性のたんぱく質が多くて脂肪が少ないうえに、食物繊維も豊富です。食物繊維は血糖値の上がり方をゆっくりにしてくれるので、糖尿病の予防に役立ちます。例えば、納豆や豆腐、味噌を毎日の食事に取り入れるとよいでしょう。
たんぱく質を選ぶときは、脂肪の種類や量にも気をつけて、バランスの良い食事を心がけましょう。
野菜・海藻・きのこ類で食物繊維を補う
糖尿病を防ぐためには、食物繊維をしっかりとることがとても大切です。食物繊維は、血糖値（血液の中の糖の量）が急に上がるのをおさえてくれます。これは、食物繊維がごはんやパンの糖が体にゆっくり吸収されるのを助けるからです。
食物繊維が多い食品には、野菜、海藻（わかめや昆布、ひじきなど）、そしてきのこ類があります。野菜は、特に色が濃い葉っぱの野菜やにんじんなどの根っこの部分を選ぶといいでしょう。海藻やきのこは、カロリーも低くて糖尿病の予防にぴったりです。
食べるときは、生のままか、蒸したりして食物繊維を壊さないように調理すると効果的です。長く加熱しすぎると、せっかくの食物繊維が減ってしまうので気をつけましょう。
低GI食品の具体例と取り入れ方
低GI食品（ていジーアイしょくひん）とは、食べたあと血糖値がゆっくり上がる食品のことです。血糖値が急に上がりにくいため、糖尿病の予防に役立ちます。
たとえば、全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）や玄米（げんまい）、豆類（まめるい）、野菜（やさい）、ナッツなどが低GI食品の代表です。
具体的には、
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白米の代わりに玄米や雑穀米（ざっこくまい）を食べる
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ジャガイモの代わりにサツマイモを選ぶ
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野菜は生や蒸して食べる（食物繊維をしっかりとるため）
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ナッツはおやつ代わりに適量を食べる
といった方法があります。
低GI食品を毎日の食事に少しずつ取り入れ、主食やおやつを置き換えるのがおすすめです。また、食事は急いで食べず、ゆっくりよく噛むことも大切です。
こうして血糖値の急な変化を防ぎ、健康を保ちましょう。
血糖値を安定させるための生活習慣
適度な運動でインスリン感受性を高める
血糖値を安定させるためには、適度な運動がとても効果的です。運動をすると、筋肉がエネルギーとしてブドウ糖（血糖）を使いやすくなります。そのため、血液の中の血糖値が急に上がりにくくなるのです。
特に、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの「有酸素運動」は、無理なく続けやすいのでおすすめです。
また、運動を続けることで「インスリン」の働きが良くなります。インスリンは血糖値を下げるために大切なホルモンで、運動をすることで体がインスリンをうまく使えるようになります。これによって、血糖値のコントロールがしやすくなり、糖尿病の予防や改善にもつながります。
ただし、激しい運動はかえって血糖値を急に上げてしまうこともあるので、毎日続けやすい「ほどよい強さ」の運動を習慣にすることが大切です。日常生活に無理なく取り入れて、血糖値を安定させましょう。
十分な睡眠とストレス管理の重要性
血糖値を安定させるためには、十分な睡眠がとても大切です。睡眠が足りないと、体のホルモンのバランスがくずれて、血糖値をうまく調整できなくなります。特に、血糖値を下げるインスリンの働きが弱くなり、糖尿病になる可能性が高くなります。
また、ストレスも血糖値に大きな影響を与えます。ストレスがあると、ストレスホルモンが増えて血糖値が急に上がることがあります。だから、毎日の生活でストレスをうまく管理することは、血糖値を安定させるだけでなく、心と体の健康にも役立ちます。
十分な睡眠時間をとり、リラックスできる時間を作ることを心がけましょう。こうした習慣が、血糖値をコントロールして糖尿病の予防につながります。
定期的な健康診断で早期発見を
血糖値が高くなっても、初めのうちはほとんど自分で気づくことができません。だから、知らない間に病気が進んでしまうことがあるのが糖尿病のこわいところです。
定期的に健康診断を受けることで、血糖値の変化を早く見つけることができます。血糖値が少しずつ上がっているときは、生活習慣を見直したり、お医者さんのアドバイスを受けたりすることが大切です。早く対処することで、糖尿病になるリスクを大きく減らせます。
また、健康診断では血圧や脂質（脂肪の値）も調べられるので、血糖値と関係のある他の病気のリスクもまとめてチェックできます。忙しくても健康診断を習慣にして、血糖値を安定させることが将来の健康につながります。
糖尿病を防ぐためには、定期的な検査と早めの発見がとても大切です。
