鉄分

鉄分は私たちの健康を支える重要なミネラルの一つです。貧血予防や疲労回復、肌や髪の健康にも関わる鉄分ですが、現代人の多くが不足しがちだと言われています。この記事では、鉄分の役割や効率的な摂取方法、豊富に含まれる食品などをわかりやすく解説します。日々の食生活にぜひ役立ててください。

鉄分とは？体にどんな働きをするの？

鉄分は、赤血球中のヘモグロビンを構成し、酸素を体中に運搬する重要な役割を担っています。不足すると酸素供給が滞り、疲れやすさ・頭痛・動悸・めまいなどの症状が出ることがあります。また、肌荒れや抜け毛、集中力の低下にも関係しています。

鉄分が多く含まれる食品一覧

以下は、鉄分が豊富な食品を種類ごとにまとめた表です（鉄分含有量は100gあたり）。

鉄分の吸収を高める食べ合わせ

鉄分は単に摂取すればよいわけではなく、吸収率を高める工夫も重要です。動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高いですが、植物性食品の「非ヘム鉄」は吸収されにくいため、以下のような食べ合わせがおすすめです。

• ビタミンC（例：ピーマン、ブロッコリー、柑橘類）
• たんぱく質（例：肉・魚・卵）
• クエン酸（例：レモン、梅干し）

鉄分不足の症状とリスク

鉄分が不足すると「鉄欠乏性貧血」と呼ばれる状態になります。主な症状には以下のようなものがあります。

• 常に疲れている
• 立ちくらみやめまい
• 肌や唇の色が青白くなる
• 動悸や息切れがする
• 集中力や記憶力の低下

特に女性や成長期の子ども、妊婦、スポーツ選手は鉄分の消費量が多く、意識して摂取する必要があります。

サプリメントで鉄分を補う際の注意点

食事からの摂取が難しい場合、鉄分サプリを活用するのも一つの方法です。ただし過剰摂取には注意が必要で、以下のような副作用が出ることもあります。

• 胃腸への負担（吐き気・腹痛・便秘）
• 鉄過剰症（ヘモクロマトーシス）

特にサプリは吸収効率が高いため、医師や薬剤師に相談してから摂取するようにしましょう。

Q：鉄分は1日にどれくらい摂取すればいいの？

A：成人男性で7.5mg、成人女性で月経ありの場合10.5mgが推奨されています（日本人の食事摂取基準2020年版より）。妊婦さんはそれ以上が必要になるため、医師と相談して摂取計画を立てましょう。

Q：鉄分は朝・昼・夜、いつ摂るのが効果的？

A：吸収を高めたい場合は、胃酸が活発に出る食後（特に朝食や昼食後）がよいとされています。サプリメントは空腹時の摂取が吸収率は高いですが、副作用が出やすいため注意が必要です。

まとめ：鉄分を上手に摂って健康を守ろう

鉄分は健康維持に欠かせない栄養素です。不足すると体にさまざまな不調が現れ、日常生活に支障をきたすこともあります。レバーやあさり、ひじきなどの食品を上手に取り入れ、ビタミンCやたんぱく質と組み合わせて吸収率を高めることがポイントです。必要に応じてサプリも活用しながら、無理のない範囲で鉄分を意識的に摂取していきましょう。