私たちの体に必要不可欠な栄養素の一つが「ビタミンB群」です。日々の健康維持や疲労回復、代謝の促進などに関わる重要な栄養素でありながら、意外と知られていないのがこのビタミンB群の正体。本記事では、ビタミンB群の種類や働き、含まれる食材、効果的な摂取方法まで詳しく解説していきます。
ビタミンB群とは？その種類と役割を解説
ビタミンB群は、水溶性ビタミンの一種で、全部で8種類あります。それぞれが体内で異なる働きを持ち、互いに補い合いながら私たちの健康を支えています。
| ビタミン名 | 別名 | 主な働き |
|---|---|---|
| B1 | チアミン | 糖質の代謝、神経機能の維持 |
| B2 | リボフラビン | 脂質・糖質・タンパク質の代謝、成長促進 |
| B3 | ナイアシン | エネルギー生成、皮膚・粘膜の健康維持 |
| B5 | パントテン酸 | ホルモン合成、脂質代謝 |
| B6 | ピリドキシン | アミノ酸代謝、神経伝達物質の合成 |
| B7 | ビオチン | 皮膚・髪の健康、脂肪酸代謝 |
| B9 | 葉酸 | 赤血球の形成、胎児の発育に重要 |
| B12 | コバラミン | 神経の健康、DNA合成、造血作用 |
ビタミンB群を多く含む食品一覧
以下は、ビタミンB群を多く含む代表的な食品をまとめた表です。日々の食生活に取り入れる際の参考にしてください。
| ビタミン | 多く含む食品 |
|---|---|
| B1 | 豚肉、玄米、大豆、ナッツ類 |
| B2 | レバー、卵、牛乳、納豆 |
| B3 | 鶏むね肉、まぐろ、ピーナッツ |
| B5 | 卵黄、きのこ、アボカド |
| B6 | バナナ、鮭、さつまいも |
| B7 | 卵黄、ナッツ類、豆類 |
| B9 | ほうれん草、ブロッコリー、レバー |
| B12 | しじみ、あさり、レバー、魚介類 |
ビタミンB群が不足するとどうなる？
ビタミンB群が不足すると、次のような症状が現れる可能性があります。
- 疲れやすい・だるい
- 口内炎や肌荒れ
- 集中力の低下
- 神経障害（B12不足による）
- 貧血（B9やB12不足による）
ビタミンB群の摂取におすすめの食事メニュー
日々の食事にビタミンB群を取り入れるための例をご紹介します。
- 朝食：納豆ごはん＋卵焼き＋バナナ＋味噌汁
- 昼食：豚肉の生姜焼き＋玄米＋ほうれん草のおひたし
- 夕食：鮭のムニエル＋ブロッコリーときのこのソテー＋しじみ汁
ビタミンB群に関するよくある質問（Q&A）
- Q. サプリメントでビタミンB群を摂っても大丈夫？
- A. 基本的には問題ありませんが、過剰摂取には注意が必要です。特にB6やB12は摂りすぎると副作用が出ることもあります。
- Q. ビタミンB群は加熱しても栄養は残る？
- A. 水溶性で熱に弱いため、茹ですぎや煮込みすぎには注意しましょう。蒸す、炒めるなど調理法を工夫すると良いです。
- Q. 子供や妊婦にも必要？
- A. 特に妊婦さんには葉酸（B9）が重要です。胎児の神経管閉鎖障害の予防に役立つため、積極的な摂取が推奨されています。
まとめ：ビタミンB群はバランスのとれた食事で摂るのが一番！
ビタミンB群は、どれか一つではなく「複数の種類をバランスよく摂ること」が重要です。サプリメントに頼る前に、まずは毎日の食事でしっかり補うことを意識しましょう。疲れやすい方、肌荒れに悩んでいる方は、ぜひビタミンB群の摂取を見直してみてください。
