ADHDの特性を強みに変える基本戦略
ADHDの特性は、「興味がないことには集中できない」「外部からの刺激に気が散りやすい」という脳の特性から生じます。これを解決する鍵は、「興味を強制的に引き出す仕組み」と「環境を整えること」です。
1. 集中力（過集中）を意図的に引き出す方法
ADHDの人が持つ過集中（ハイパーフォーカス）の能力は、一度スイッチが入ると驚異的な集中力を発揮します。これを必要な時に使うためのテクニックです。
① ポモドーロ・テクニックの活用
- 方法：作業時間と休憩時間を細かく区切ります。例：「25分集中＋5分休憩」を1サイクルとする。
- メリット：「短時間だけ頑張ればいい」という心理的なハードルが下がり、作業への着手が容易になります。休憩を挟むことで、多動性の特性を持つ人もストレスなく体を動かせます。
② タスクの「ゲーム化」と「報酬設定」
- 方法：作業そのものにゲーム的な要素や緊急性を持たせます。
- 例：「あと10分でこのページを終わらせる」とタイマーをセットする。
- 例：作業完了後に「好きなコーヒーを飲む」「短時間のゲームをする」といった報酬を事前に設定する。
- メリット：ADHDの特性である「即座の満足（報酬）」を求める脳の仕組みを利用し、モチベーションを維持します。
③ 環境を「儀式化」する
- 方法：集中が必要な作業の前に、必ず同じ一連の動作（儀式）を行います。
- 例：イヤホンをつける→机を拭く→コーヒーを入れる→タイマーをセットする。
- メリット：この「儀式」を繰り返すことで、脳が「この動作の後には集中する時間だ」と認識し、集中モードへの移行がスムーズになります。
2. 「忘れ物」と「片付けられない」を卒業する仕組み
不注意の特性からくる忘れ物や片付けの苦手さは、「視覚的な誘導」と「手間を最小限にする」ことで大幅に改善されます。
① 忘れ物ゼロのための「トリガー（引き金）と定位置」
- 方法：忘れ物しやすいもの（鍵、財布、スマホなど）の定位置を必ず玄関やドアの前にし、そこに置くことを習慣化します。
- 「トリガーの活用」：外出時の**「ドアを開ける」という動作をトリガー（引き金）**として、「鍵を持ったか？」をチェックすることを徹底します。
- 視覚的リマインダー：翌日必要なものは、前日の夜のうちに玄関のドアノブなど、目立つ場所に貼り紙や物を置いておく。
② 片付けのための「超ざっくり収納」
- 方法：収納に完璧さを求めず、ざっくりと放り込める仕組みを作ります。
- 「とりあえず箱」：書類、ペン、雑多なものは、とりあえずその場にある「箱」や「カゴ」に放り込む仕組みを作る。
- ラベリングの巨大化：収納ボックスには「本」「ケーブル」「書類」などと大きな文字で分類ラベルを貼り、どこに何をしまうか迷う時間をなくす。
- メリット：**「どこにしまうか考える」**というADHDが苦手とする脳の負荷を減らし、片付けのハードルを下げます。
③ 目に入る情報を「制限」する
- 方法：作業スペースから気が散るもの（スマホ、不要な装飾、趣味のもの）を排除します。壁やデスクは極力シンプルにし、視界に入る情報を最小限にします。
- メリット：外部からの刺激に気が散りやすい特性を逆手に取り、集中対象以外の情報を物理的に遮断します。
これらの具体的な方法を組み合わせて、ご自身の特性に合った仕組みを作り上げることが、ADHDを強みに変えるための鍵となります。
