基本は１日３食、３：４：３の配分
食事をすると血糖値は上昇しだして、食後１時間が経過すると下がり始め、２〜３時間後にはもとの値に戻るというのが正常なリズムです。
食事を抜いたり、食事の時間が不規則になると、この血糖値の変動リズムが狂ってしまい膵臓に負担をかけてしまいます。
まずは、１日３食をきっちりと摂ることを習慣づけましょう。
理想の食事量の配分は、朝３：昼４：夕３です。夜は活動量が減りインスリンの働きも鈍るので、夕食は１日の総量の３割り程度に抑えて、食べる時間も就寝する３時間以上前にすることで高血糖状態を防ぐことができます。
どうしても就寝時間ギリギリに食事を摂る場合は、６〜７時くらいにおにぎりなど簡単な主食をとり、帰宅後に消化の良いおかずを食べるようにしましょう。
量よりも品数を増やしゆっくり食べる
不規則な食事だけではなく早食いも血糖リズムを乱す原因になります。血糖値が上昇し、脳の満腹中枢に信号を送るまでにかかる時間は１５分。
つまり１５分以内に食事を食べ終えてしまうと満腹感を感じることがないので過食になってしまいがちです。１回の食事にかける時間は１５分以上かけて、よく咀嚼してゆっくり食べるように心がけましょう。
そのためには、料理の品数を増やし、副菜には野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が豊富に含まれているおかずを増やします。食物繊維が多い食材はよく咀嚼しないと飲み込めないので自然とゆっくりと食べるようになります。
また、食物繊維が多い食材は、ベジファーストといって食事の始めに食べるようにします。そうすることで少量でも満腹感が得られて過食の予防効果があります。
間食を控えてお酒の量も減らす
間食は、デザートやスイーツなど糖分やカロリーが高いものが多く、血糖値やエネルギー量に影響してしまうので出来るだけ控えるようにしたほうが賢明です。スイーツや果物が食べたい場合は週２〜３回程度を目安に、夕食後ではなく昼間に食べるようにしましょう。
アルコールも血糖値が安定するまでは原則として禁酒しましょう。
血糖値が安定してきたら、１日に、ビールだと中瓶１本程度にし、飲みすぎないようにします。