緑黄色野菜の一覧と効果

緑黄色野菜とは

緑黄色野菜と聞くと、緑色や黄色といった色の濃い野菜を思い浮かべる方が多いと思いますが、厚生労働省によると下記のように定義されています。

原則として可食部100g当たりカロテン含量が600µg(マイクログラム)以上の野菜

つまり、野菜の色ではなく、野菜に含まれている栄養素によって分類されているということになります。生活習慣病予防の書籍やダイエットのコラムなどでも、健康のために緑黄色野菜を積極的に摂取しましょうと書かれていますが、言い換えるならば、積極的にカロテンを摂取しましょうということです。

緑黄色野菜かどうかを外見だけで判断するのは危険です。特に、ナスや玉ねぎ、キュウリなど、外皮の発色が鮮やかな色なので緑黄色野菜と思いがちですが、残念ながら違います。これらの野菜は中身が白っぽい(カロテンの含有率が低い)ので緑黄色野菜に分類されません。

緑黄色野菜の判断基準は、一部例外はありますが、野菜を切ったときに中身まで色がついているのが緑黄色野菜で白っぽいのが、それ以外の野菜と覚えておくと分かりやすいでしょう。

主な緑黄色野菜の一覧
  • あさつき
  • いんげん
  • オクラ
  • かぼちゃ
  • クレソン
  • ケール
  • 小松菜
  • サラダ菜
  • しそ
  • 春菊
  • セリ
  • 貝割れ大根
  • チンゲン菜
  • とうがらし
  • トマト*
  • ニラ
  • にんじん
  • バジル
  • パセリ
  • ピーマン*
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 三つ葉
  • 芽キャベツ
  • モロヘイヤ
  • わけぎ
トマトやピーマンは可食部100グラムあたりのカロテン含有率が600マイクログラム未満ではありますが、日常的に摂取する量が多いので緑黄色野菜に分類されます。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンの効能

緑黄色野菜(特に人参)に多く含まれるβカロテン抗酸化作用免疫賦活作用があり丈夫で健康な体作りに高い効果が期待されています。

この、βカロテンは摂取すると必要な量だけ体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にする夜間の視力維持、皮膚細胞の奥にあるメラニンの増殖を抑えるといった効果があります。

体の酸化を防ぎ、細胞の免疫力を高めつつ、美肌効果も期待できるβカロテンは毎日の食事で意識的に摂取したいものですね。

1日に必要なビタミンAの摂取量目安

0-1歳 1,000-1,300IU
1-5歳 1,000-1,500IU
6-8歳 1,200IU
9-14歳 1,500IU
成人男性 2,000IU
成人女性 1,800IU
授乳婦 3,200IU

なお、成人の許容上限摂取量は5,000IUです。

ちなみに、エーザイのチョコラAは1回の服用でビタミンAを2,000IU摂取したことになるので他のサプリとの併用は注意しましょう。