外食が多い場合の栄養バランス確保術
外食が多くなると知らない間にエネルギーや脂肪や塩分を過剰摂取してしまいがちになります。とくに丼などの単品メニューは野菜が不足しがちになりビタミンやミネラル、食物繊維などのコレステロール値コントロールに適した栄養素の補給が難しくなります。
そこで、外食でもコレステロール値コントロールをするあめのポイントを紹介します。
１．料理数が多いお店にする
栄養バランスを考える場合は食材が多い料理を食べるようにしましょう。単品で理想の栄養バランスを確保するのは難しいので単品メニューのお店はなるべく避けましょう。
２．いつもと違う店にいく
品数が多いお店でも毎日通うとなると飽きてきます。食事の偏りをなくすためにも、色んなジャンルの料理を楽しみましょう。
３．食べる前にカロリーを確認する
１日の摂取カロリーを考えてメニューを選びましょう。事前に料理のカロリーや分量などを調べておくとメニュー選びが捗ります。
４．肉より魚
摂取カロリーを少なくするのは当然ですが、コレステロール値を下げるには魚料理を積極的に食べることで多価不飽和脂肪酸をたくさん摂取しましょう。
５．セットメニューでバランスを
丼やラーメン、カレーなどの単品メニューは栄養が偏るので野菜やおかずがついている定食を注文するように心がけましょう。
６．ご飯は半分
ご飯は非常にカロリーの高い食べ物です。家で食べるときはもちろん、ランチや外食の際に注文するときに「ご飯は半分で」とお願いしましょう。
食べながらコレステロールとカロリーを減らす方法
自分で店を選べないときにコレステロールやカロリーをコントロールする場合は、野菜、イモ類、きのこ類、海藻類などを積極的に食べて、肉や揚げ物は極力食べないようにしましょう。
大皿料理で取り分けるときは少量を取り、一人ずつ料理が運ばれてくる場合は残す分を食べる前に別のお皿に移してしまいましょう。また、揚げ物は衣を外して食べるなどして量をふやすことができます。
さらに、ソースやタレなどは使わずにできるだけ薄味で食べ、よく噛んで食べましょう。