タンパク質

タンパク質の効能

タンパク質は、私たちの体にとって非常に重要な栄養素であり、以下のような様々な効能があります。

• 体の組織の構成要素: 筋肉、皮膚、髪、爪、骨など、体のあらゆる組織の主成分となります。
• 酵素やホルモンの材料: 体内の化学反応を促進する酵素や、体の機能を調節するホルモンの材料となります。
• 免疫機能の維持: 抗体の材料となり、免疫力を高めます。
• エネルギー源: 炭水化物や脂質が不足した場合、エネルギー源としても利用されます。

タンパク質を摂取しすぎると

タンパク質を過剰に摂取すると、以下のような健康上の問題が起こる可能性があります。

• 腎臓への負担: 過剰なタンパク質は腎臓で処理されるため、腎臓に負担がかかります。特に腎臓に疾患を持つ人は注意が必要です。
• 肝臓への負担: タンパク質の代謝によって生じるアンモニアは肝臓で処理されるため、肝臓にも負担がかかります。
• 便秘: タンパク質中心の食事は食物繊維が不足しやすく、便秘の原因となることがあります。
• 肥満: タンパク質もエネルギー源となるため、過剰に摂取するとカロリーオーバーとなり、肥満につながることがあります。
• 骨粗鬆症のリスク増加: 動物性タンパク質の過剰摂取は、カルシウムの排出を促し、骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。

タンパク質が欠乏すると

タンパク質が不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

• 筋肉量の減少: 筋肉が分解され、筋力低下や疲労感を感じやすくなります。
• 免疫力の低下: 抗体の生成が減少し、風邪や感染症にかかりやすくなります。
• 皮膚や髪のトラブル: 皮膚や髪の再生が遅れ、乾燥や抜け毛などのトラブルが起こりやすくなります。
• むくみ: 血液中のタンパク質が減少し、水分が組織に溜まりやすくなります。
• 成長障害: 子供の場合、成長が遅れることがあります。

タンパク質を多く含む食品（表）

1日のタンパク質摂取量

1日に必要なタンパク質の量は、年齢や活動量によって異なります。

• 成人男性：60g
• 成人女性：50g
• 運動習慣がある人：体重1kgあたり1.2～2.0g

効率よくタンパク質を摂取する方法

• 毎食バランスよく摂取する: 一度に大量に摂取するよりも、毎食バランスよく摂取する方が効率的です。
• アミノ酸スコアの高い食品を選ぶ: アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスを示す指標です。アミノ酸スコアの高い食品（肉、魚、卵、大豆製品など）を積極的に摂取しましょう。
• ビタミンB6と一緒に摂取する: ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける働きがあります。
• プロテインを活用する: 食事から十分なタンパク質を摂取できない場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。

Q&A

Q. タンパク質は動物性と植物性、どちらが良いですか？

A. どちらもバランス良く摂取することが大切です。動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランス良く含んでいますが、脂質も多い傾向があります。一方、植物性タンパク質は脂質が少なく、食物繊維も豊富ですが、必須アミノ酸のバランスが偏っていることがあります。

Q. プロテインは飲んだ方が良いですか？

A. 食事から十分なタンパク質を摂取できていれば、必ずしもプロテインを飲む必要はありません。しかし、運動習慣がある人や、食事量が少ない人などは、プロテインを活用することで効率的にタンパク質を摂取できます。

Q. タンパク質はいつ摂取するのが効果的ですか？

A. 筋肉の合成が活発になる運動後30分以内に摂取するのが効果的です。また、就寝前に摂取すると、睡眠中の筋肉の修復を助ける効果が期待できます。