ビタミンB12は、赤血球の生成や神経機能の維持に不可欠なビタミンです。
ビタミンB12の効能
- 赤血球の生成: 赤血球の生成を助け、貧血を予防します。
- 神経機能の維持: 神経細胞の正常な機能を維持し、認知機能の低下を防ぎます。
- DNA合成: DNAの合成に関わり、細胞の成長と分裂を助けます。
- ホモシステインの代謝: ホモシステインというアミノ酸の代謝に関わり、心血管疾患のリスクを低減します。
ビタミンB12を摂取しすぎると
ビタミンB12は水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても尿として排出されることがほとんどです。そのため、通常の食品からの摂取で過剰症になる心配はほとんどありません。しかし、サプリメントなどで極端に大量摂取した場合、まれに以下のような症状が現れることがあります。
- 吐き気
- 頭痛
- めまい
ビタミンB12が欠乏すると
ビタミンB12が欠乏すると、以下のような症状が現れることがあります。
- 悪性貧血
- 神経障害（手足のしびれ、感覚麻痺、歩行困難など）
- 認知機能の低下
- 疲労感
- 食欲不振
ビタミンB12を多く含む食べ物
| 食品名 | 100gあたりのビタミンB12含有量（μg） |
| レバー（牛） | 52.8 |
| レバー（豚） | 25.2 |
| あさり | 28.0 |
| さんま | 18.0 |
| かき | 23.3 |
| 牛肉 | 2.3 |
| 鶏卵 | 1.3 |
| 牛乳 | 1.2 |
ビタミンB12の1日の摂取量
成人男女の1日の推奨摂取量は、2.4μgです。
ビタミンB12を効率よく摂取する方法
- 動物性食品を積極的に摂取する: ビタミンB12は、主に動物性食品に含まれています。肉、魚介類、卵、乳製品などをバランス良く摂取しましょう。
- 胃腸の健康を保つ: ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される内因子が必要です。胃腸の健康を保つことで、ビタミンB12の吸収率を高めることができます。
- サプリメントを活用する: 菜食主義者や高齢者など、食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
ビタミンB12に関するQ&A
- Q. 菜食主義者は、ビタミンB12をどのように摂取すれば良いですか？
- A. ビタミンB12は、主に動物性食品に含まれているため、菜食主義者は不足しがちです。強化食品やサプリメントを活用して、意識的に摂取する必要があります。
- Q. 高齢者は、ビタミンB12が不足しやすいですか？
- A. 高齢者は、胃の機能が低下し、内因子の分泌量が減るため、ビタミンB12の吸収率が低下することがあります。そのため、不足しやすい傾向があります。
- Q. ビタミンB12のサプリメントは、いつ飲むのが効果的ですか？
- A. ビタミンB12のサプリメントは、食後に摂取すると吸収率が高まります。
