血糖値を下げる食品一覧

血糖値を下げる食品一覧

血糖値を下げる効果が期待できる食品は、大きく分けて以下の種類があります。これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、血糖値の安定に役立ちます。

食品の種類 代表的な食品 効果のポイント
穀物 玄米、全粒粉パン、オートミール 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする。
豆類 大豆、レンズ豆、ひよこ豆 たんぱく質が豊富で、満腹感が得られやすく、血糖値の急上昇を防ぐ。
野菜 緑葉野菜(ほうれん草、小松菜)、根菜類(ごぼう、人参)、玉ねぎ、トマト 食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも摂取できる。
果物 りんご、ブルーベリー、イチゴ 食物繊維が豊富で、抗酸化作用も期待できる。ただし、果糖が含まれるため、食べ過ぎには注意。
海藻類 わかめ、昆布 食物繊維が豊富で、ミネラルも豊富。
きのこ類 しいたけ、えのき、まいたけ 食物繊維が豊富で、低カロリー。
ナッツ類 アーモンド、くるみ、カシューナッツ 良質な脂質と食物繊維が豊富。
その他 緑茶、シナモン 緑茶にはカテキン、シナモンにはポリフェノールが含まれ、血糖値上昇を抑える効果が期待できる。

血糖値を下げる食事のポイント

  • 白米よりも玄米を:玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。
  • 全粒粉パンを選ぶ:白パンよりも全粒粉パンは食物繊維が豊富です。
  • 肉や魚をバランスよく:たんぱく質は血糖値の安定に役立ちます。
  • 野菜をたっぷり:食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えます。
  • 間食は控えめに:甘いものやお菓子は血糖値を急上昇させます。
  • 規則正しい食事:食事の時間を守り、空腹時間を長くしないようにしましょう。

注意点

  • 個人の体質によって効果は異なります
  • 医師や栄養士に相談しながら、自分に合った食事を心がけましょう。
  • 血糖値が気になる方は、定期的に検査を受けることが大切です

血糖値が高くなる原因

1. インスリンの働きが低下する

  • インスリン抵抗性: 細胞がインスリンに対して反応しにくくなり、血糖値が下がりづらくなります。
  • インスリン分泌量の減少: 膵臓から分泌されるインスリンの量が減少し、血糖値を下げる働きが弱まります。

2. 糖質の過剰摂取

  • 精製された糖質の摂りすぎ: 白米、パン、麺類などの精製された糖質は、血糖値を急激に上昇させます。
  • 甘い飲み物やお菓子の過剰摂取: これらの食品には多くの糖分が含まれており、血糖値の上昇につながります。

3. 運動不足

  • 筋肉量の減少: 筋肉は血糖を消費するため、運動不足によって筋肉量が減ると、血糖値が下がりづらくなります。

4. 肥満

  • 内臓脂肪の蓄積: 内臓脂肪はインスリン抵抗性を高め、血糖値を上昇させます。

5. ストレス

  • コルチゾールの分泌: ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、血糖値を上昇させます。

6. 病気

  • 糖尿病: インスリンが不足したり、インスリンが効きにくくなったりすることで、血糖値が慢性的に高くなります。
  • その他の病気: クッシング症候群、甲状腺機能亢進症など、他の病気も血糖値の上昇を引き起こすことがあります。

7. 薬の副作用

  • ステロイド薬: ステロイド薬は血糖値を上昇させることがあります。

血糖値が高いとどうなる?

血糖値が高い状態が続くと、様々な合併症を引き起こす可能性があります。

  • 糖尿病: 糖尿病は、高血糖が原因で起こる慢性的な病気です。
  • 神経障害: 手足のしびれ、痛みなど。
  • 腎臓病: 腎臓の機能が低下し、尿が出にくくなったり、むくみが起こったりします。
  • 網膜症: 視力低下、失明など。
  • 動脈硬化: 心筋梗塞、脳卒中など。

血糖値を下げるためには?

  • 食事療法: 糖質の摂取量を控え、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
  • 運動療法: 適度な運動を習慣化しましょう。
  • 薬物療法: 医師の指示のもと、血糖値を下げる薬を服用しましょう。